نکاتی برای شروع پرورش اندام:

1- با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

2- حرکات ترکیبی انجام دهید

ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.

3-هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از 4 روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

4-  برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.


5- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:

درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.

6- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

7- مراقب کمر درد باشید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

8- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید


هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

9- پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید.

10- وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید


برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.


به جای خوردن 3 وعده غذایی در روز، 4 تا 5 وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

یک برنامه بسیار مفید و خلاصه بدنسازی فوتبال برای مدت یک ماه جهت استفاده مربیان و بازیکنان عزیز تقدیم میگردد ضمن اینکه این برنامه بسیار ساده طراحی گردیده است. لذا عزیزان علاقمند ابتدا به چند نکته مهم توجه بفرمایند:

۱-در پایان هر جلسه تمرین ذکر شده ضروری است که تمرینات تکنیک آموزش داده شود. ( تمرینات مختلف باتوپ با تأکید بر تنها یک موضوع در هر جلسه مثلاً اگر قرار است در برنامه تکنیک روز دوشنبه تکنیک پاس و دریافت آموزش دهیم باید حتماً در آن روز فقط روی تکنیک پاس و دریافت کار کنیم. باید توجه شود که این مسئله بویژه در سنین پایه از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است)

۲- گرم کردن عمومی بدن به مدت ۱۰ الی ۲۵ دقیقه.( در تیم های نونهالان و نوجوانان معمولاً ۷تا۱۰دقیقه کافی است.)

۳- دوهای اعلام شده با توجه به درصد می باشد و به صورت تداومی انجام می شود.استراحت فعال (کار با توپ, حرکات کششی و نرمشی و ….)

۴- سرد کردن عمومی بدن به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.

۵- دوش گرفتن بعد از هر تمرین الزامی می باشد.

۶-در خلال تمرینات استفاده از ۲۵۰ تا ۳۰۰ cc آب مفید است.  البته در صورت امکان نوشیدنیهای ورزشی و تهیه الکترولیت خیلی عالی است.

بعد از تمرینات بارگیری مواد غذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد (با تأکید بر کربوهیدرات ها)

برای دریافت برنامه 30 روزه بدنسازی فوتبال به ادامه مطلب بروید